Focus op de hand

Hoe u grip krijgt op polsproblemen

 

Of het nu op het werk, thuis of tijdens het sporten is, er is bijna geen activiteit die zonder onze handen kan. Ze zijn constant in beweging en voeren dag in dag uit talloze handelingen uit. Dit maakt ze echter ook vatbaar voor overbelasting en gewrichtsslijtage. Op de volgende pagina's leest u meer over veel voorkomende symptomen van aandoeningen van de hand en hun behandeling. Een ervaren handtherapeut geeft tips en oefeningen die voor alledaags gebruik geschikt zijn, over wat je zelf kunt doen tegen pijn in de pols.

Zes feiten over de hand

  1. De hand bestaat uit 27 botjes, waarvan er acht alleen in de pols zitten.
  2. De gewrichten in de pols:
    • Het gewricht tussen het spaakbeen (radius) en de ellepijp (ulna).
    • Het gewricht tussen de radius en ulna aan de ene kant en de handwortel (carpus) aan de andere kant. Dit is het eigenlijke polsgewricht waarmee we op en neer bewegen.
  3. De carpus bestaat uit 8 handwortelbeentjes (carpale botjes) die in twee rijen boven elkaar contact met elkaar hebben en verbonden zijn door korte pezen (ligamenten). Deze gewrichtjes hebben maar weinig beweeglijkheid. Ze dragen wel bij aan de rijkheid aan bewegingen die met de pols en hand mogelijk zijn.
  4. In totaal 33 spieren maken de complexe bewegingen van de hand en vingers mogelijk. De meeste liggen in de onderarm en zijn door pezen verbonden met de hand- en vingerbotjes.
  5. In bijzonder belaste gebieden zijn de pezen (tendinae) omgeven door een peesschede (vagina synovialis tendinis) die wrijving en druk minimaliseren.
  6. Op de handpalm lopen pezen, zenuwen en bloedvaten door de zogenaamde carpale tunnel, die wordt gevormd door de carpale botten en het carpale ligament.

 

Als spanningen in de onderarm tot pijnklachten in de hand leiden

Vaak liggen de oorzaken van pijn in de pols niet in de hand zelf, maar in de onderarm. Zo kan spanning in de onderarmspieren bijvoorbeeld leiden tot een peesschedeontsteking (tendovaginitis) of een zogenaamd carpaal tunnelsyndroom. En als het kraakbeen in de pols, als gevolg van deze spanningen, niet voldoende kan herstellen, kan er zelfs artrose ontstaan. Lees meer over deze veel voorkomende ziektebeelden op de afzonderlijke focuspagina's:

 

 

Voorkomen van spanningen

Pijn in de pols is vaak een gevolg van overbelasting (surmenage). Daarom kunnen gerichte preventie, rekoefeningen en ontlastende hulpmiddelen hun ontstaan tegengaan.

 

Blijf in beweging:

Spanningen ontstaat niet primair door teveel beweging, maar door eenzijdig en onregelmatige bewegingen. Probeer pauzes in uw dagelijkse bewegingsroutine op te nemen, bijvoorbeeld door op het werk de telefoon verder weg te plaatsen of door een toilet op een andere verdieping te gebruiken.

Neem op tijd pauze:

Stress en duurbelastingen zijn veel voorkomende triggers voor het ontstaan van spierspanning. Neem dus regelmatig een pauze en ontspan. Ontspanningstechnieken zoals de progressieve spierontspanning van Jacobson kunnen ook helpen. Belangrijk: rust uit voordat u moe bent!

Let op uw houding:

Een rechtopstaande houding en een goede rompstabiliteit ontlasten ook de spieren in de onderarmen en handen. Let ook op tekenen van spanning in uw schouder- en nekspieren. Deze kunnen door de spierketens tot in de onderarm doorlopen!

Werk ergonomisch:

Probeer eentonige – zich steeds herhalende - bewegingen zoveel mogelijk te vermijden en richt uw werkplek ergonomisch in. Een maandelijkse vervanging van het model van uw computermuis kan ook helpen om symptomen van overbelasting tegen te gaan.

Rek- en strekoefeningen:

Voor, tijdens en na het sporten helpen rek- en strekoefeningen uw spieren te beschermen tegen spanning. Hiernaast kunt u zien welke dit zijn en waarop u tijdens de uitvoering ervan moet letten.