Muskelaufbau im Alter

So bleiben Sie beweglich

Ein gezielter Muskelaufbau hat viele Vorteile: bessere Balance, Vorbeugung von Krankheiten, Selbstständigkeit im Alltag und eine gesteigerte Attraktivität. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen, um Muskeln aufzubauen und leistungsfähiger zu machen.

 

Achtung: Wir empfehlen Ihnen vor Beginn, das Thema mit Ihrem Arzt zu besprechen. Er kann Ihnen sagen, worauf Sie achten müssen. Gegebenenfalls ist es auch hilfreich, das Training mit professioneller Konsultation durchzuführen.

 

Vorteile des Muskelaufbaus

Der Mensch verliert ab dem Alter von 30-35 Jahren kontinuierlich an Muskelmasse. Diese wird, wenn nichts dagegen unternommen wird, durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Bewegungseinschränkungen und Erkrankungen sind die Folge. Die Vorteile von einem gezielten Muskelaufbau sind somit zahlreiche.

Vorteil 1: Gesunder Körper im Alter

Gelenke und Knochen verschleißen im Laufe des Alterns und bewirken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Es entwickeln sich außerdem Krankheiten, wie z.B. Osteoporose und Arthrose, die die Lebensqualität extrem einschränken.

Dagegen hilft ein gezieltes Muskelaufbautraining. Starke Muskeln stabilisieren verschlissene Gelenke und Knochen, sodass Schmerzen vermieden bzw. eingedämmt werden können.

Vorteil 2: Verbessertes Gleichgewicht

Durch das Training beim Muskelaufbau wird auch das Gleichgewicht verbessert, sodass Stürze im Alter reduziert werden können. Wenn es doch zu einem Sturz kommen sollte, schützt ein gezielter Muskelaufbau wiederum doppelt vor schweren Verletzungen an Gelenke und Knochen:

  • Die gestärkten Muskel stabilisieren und schützen die Gelenke und Knochen beim Sturz.
  • Das Training erhöht die Knochendichte und stärkt somit die Knochen von innen heraus.

Sport im Allgemeinen beugt auch Stoffwechselerkrankungen, wie z.B. Diabetes, vor.

Vorteil 3: Selbstständigkeit im Alter

Ein gezielter Muskelaufbau ist außerdem zu empfehlen, um im Alter weiterhin alltägliche Aufgaben ohne Einschränkungen meistern zu können. Ohne ein aktives Stärken der Muskeln werden diese im Laufe der Zeit abgebaut. Alltägliche Dinge wie einkaufen oder Treppen steigen werden somit immer beschwerlicher. Auch das Aufstehen vom Sofa oder dem Bett wird zunehmend zur ungewollten Anstrengung – Muskeln im Gesäß und Oberschenkelbereich vereinfachen diesen täglichen Vorgang.

Vorteil 4: Attraktiv im Alter

Die Stärkung der Muskel hat viele Einflüsse auf die Attraktivität. Übergewichtige Menschen nehmen überschüssiges Gewicht ab, magere Menschen bauen ein gesundes Gewicht auf. Die Haut wird durch die gesteigerte Durchblutung beim Muskelaufbau gestrafft. Und auch der Gang wird durch stabilere Gelenke sicherer und selbstbewusster. Die Haltung wird aufrechter und Sie strahlen Selbstsicherheit und Stärke auf.

Sport im Alter – wer ist geeignet?

Prinzipiell kann jeder gezielt Muskeln aufbauen. Das Alter spielt hierbei keine Rolle. Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, empfehlen wir dringend, einen Arzt zu konsultieren und einen professionellen Fitnesstrainer zu Rate zu ziehen. So kann individuell ein Trainingsplan erstellt werden, der dem Körper nicht schadet.

Hier sind einige Faktoren, die vor einem Training abzuklären sind:

  • Holen Sie sich eine Unbedenklichkeitsbescheinigung von Ihrem Hausarzt. Viele Fitnessstudios verlangen diese aus Versicherungsgründen bei Beginn einer Mitgliedschaft.
  • Lassen Sie sich auf mögliche Krankheiten durch Ihren Arzt untersuchen. Ein Mensch mit erhöhtem Blutdruck benötigt einen anderen Trainingsplan als ein gesunder Mensch.
  • Lassen Sie den Zustand der Gelenke und Knochen untersuchen, damit die Gewichte richtig ausgewählt werden können und gegebenenfalls Ausweichübungen in das Programm integriert werden können.


Machen Sie den Test:
Probieren Sie den Test von Altersforscher Cornelius Bollheimer aus: Setzen Sie sich mit verschränkten Armen auf einen Stuhl. Stehen Sie auf und setzen Sie sich wieder hin – das wiederholen Sie 5 mal. Wenn Sie dafür länger als zehn Sekunden benötigen, kann es sein, dass Sie zu wenig Muskelkraft haben. Es wird zu einem Besuch beim Hausarzt und gezielter Muskelaufbau geraten.

Gezielter Muskelaufbau – Tipps und Tricks

Für einen gesunden Muskelaufbau braucht es einen individuellen Trainingsplan. Dieser wird mit einem Arzt oder einem professionellen Fitnesstrainer erstellt.

Generell müssen bei einem vollständigen Trainingsplan folgende Punkte beachtet werden:

  • Die optimale Satzzahl
  • Die optimale Wiederholungszahl
  • Das optimale Gewicht
  • Die optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen
  • Die optimale kontinuierliche Steigerung
  • Eine Auswahl an Übungsvariationen
  • Die optimale Regenerationszeit zwischen Trainingstagen

 

Es gibt allerdings Tipps und Tricks, die in allen Situationen und Verfassungen angewendet werden können:

  • Machen Sie ein Ganzkörpertraining – dieses stärkt Muskelketten und somit auch kleinere Hilfsmuskel, was die gesamte Leistungsfähigkeit im Alltag steigert.
  • Wenn Sie Anfänger sind, üben Sie an Geräten, die die Bewegungsabläufe genau führen. Oder lassen Sie sich die Bewegungsabläufe von einem fachkundigen Trainer genau zeigen.
  • Halten Sie anfangs eine Regenerationszeit von 48-72 Stunden ein, damit sich die Muskeln ausreichend erholen können.
  • Generell empfehlenswert ist ein leichtes Aufwärmprogramm z.B. auf dem Laufband, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.
  • Ergänzende Kurse wie Yoga oder Zumba, die in vielen Fitnesscentern angeboten werden, trainieren zusätzlich die Ausdauer.  Außerdem werden dabei Sozialkontakte aufgebaut und machen einen Sporttag ereignisreicher.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

Ein gesunder Muskelaufbau wird nicht nur durch Sport erreicht. Der Aufbau von Muskeln kann durch die richtigen Nährstoffe optimal unterstützt werden. Auch der Aufbau von wichtigen Hormonen, die ebenfalls zum verbesserten Muskelaufbau beitragen, wird dadurch unterstützt.

Eine gesunde Ernährung kann Arthrose positiv beeinflussen.

 

Grundsätzlich sollte auf Fette verzichtet werden und stattdessen Produkte mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden. Darunter werden mageres Fleisch, Fisch und reichlich Obst und Gemüse aufgefasst. Auch die Zubereitung sollte schonend sein. Wenn Sie direkt nach dem Training eine Mahlzeit essen, ermöglichen Sie Ihrem Körper eine optimale Aufnahme der Nährstoffe, da nach einem intensiven Training diese zur Regeneration der Muskel gebraucht werden.

Bitte achten Sie auch auf Ihren Flüssigkeitshaushalt. Sie sollten am Tag 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, am Besten Kräutertees oder stilles Wasser. Wenn Sie Sport und Muskelaufbau gemacht haben, sollte die Flüssigkeitszufuhr verdoppelt werden.

 


Ofa unterstützt Sie im Training

Ofa liegt die Vorbeugung von Problemen am Herzen. Deshalb bieten wir viele verschiedene  Bandagen, mit denen Gelenke und Muskel stabilisiert werden können – auch während dem Training.

 

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